Preparación y prevención de lesiones para correr un maratón

Correr un maratón es un reto físico y mental que exige meses de entrenamiento. Sin embargo, muchas personas se enfrentan a lesiones debido a una preparación inadecuada o malos hábitos durante la carrera. Para que tu experiencia sea segura y exitosa, te compartimos consejos clave para prevenir lesiones antes, durante y después del maratón.

Factores de riesgo en corredores de maratón

Las lesiones en maratonistas suelen estar relacionadas con el sobreuso, la falta de descanso y errores en la técnica de carrera. Algunas de las más comunes incluyen:

• Fascitis plantar: Dolor en la planta del pie debido a la tensión excesiva en la fascia.
• Periostitis tibial: Inflamación en la parte frontal de la tibia por impacto repetitivo.
• Lesiones de rodilla: Como el síndrome de la cintilla iliotibial, causado por el roce continuo con el fémur.
• Fracturas por estrés: Microfracturas en los huesos debido a sobrecarga prolongada.

Consejos para prevenir lesiones antes del maratón

Aumenta el kilometraje de manera progresiva: No subas la distancia bruscamente; sigue una planificación estructurada.

Usa calzado adecuado: Asegúrate de que tus tenis tengan buen soporte y amortiguación.

Fortalece tus músculos: Complementa la carrera con ejercicios de fuerza en piernas y core.

Incluye ejercicios de movilidad y estiramientos: Mejorará la flexibilidad y reducirá la tensión muscular.

Descansa adecuadamente: Dormir bien y respetar los días de descanso es clave para la recuperación.

Prevención de lesiones durante la carrera

Calienta antes de correr: Prepara los músculos y articulaciones con movilidad y estiramientos dinámicos.

Hidrátate bien: La deshidratación afecta el rendimiento y puede causar calambres musculares.

Mantén una buena técnica de carrera: Corre con una postura adecuada para evitar sobrecarga en rodillas y tobillos.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor persistente, reduce la intensidad o detente.

Recuperación post-maratón

Después del maratón, la recuperación es fundamental:

• Realiza estiramientos suaves para relajar los músculos.
• Usa terapia de frío y calor para reducir inflamaciones.
• Consume proteínas y carbohidratos para reponer energía.
• Consulta a un especialista si persisten molestias o dolor.

Entrenar con conciencia y cuidar tu cuerpo te permitirá disfrutar de la experiencia del maratón sin riesgos.